「走っていると膝の外側が痛くなる」
「走り始めは大丈夫だけど、距離が伸びると膝が痛い」
このようなお悩みは、ランニングをされる方に非常に多く見られます。
その症状、**ランナー膝（腸脛靭帯炎）**の可能性があります。
特に、マラソン・ジョギング・部活動で走る機会が多い方に起こりやすい症状です。
ランナー膝とは？
ランナー膝とは、主に膝の外側に痛みが出るスポーツ障害で、正式には**腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）**と呼ばれます。
太ももの外側を走る腸脛靭帯が、膝の外側の骨に繰り返し擦れることで炎症が起こり、痛みが出ます。
ランナー膝の主な原因
① オーバーユース（走りすぎ）
最も多い原因は、走行距離や練習量の増加です。
- 急に距離を伸ばした
- 毎日休みなく走っている
- 坂道トレーニングが増えた
このような場合、膝に負担が蓄積しやすくなります。
② お尻・股関節の筋力低下
実は、ランナー膝は膝だけの問題ではありません。
お尻の筋肉（中臀筋など）が弱いと、走るたびに膝が内側へ入りやすくなり、外側にストレスがかかります。
③ 股関節・足首の硬さ
股関節や足首の可動域が狭いと、着地の衝撃をうまく吸収できず、膝に負担が集中します。
④ フォームの乱れ
- 体が左右にブレる
- 着地が偏る
- 骨盤が落ちる
こうしたフォームのクセも大きな原因です。
放置するとどうなる？
我慢して走り続けると、
- 痛みが慢性化する
- 短い距離でも痛くなる
- 歩行時にも違和感が出る
といった状態になることがあります。
整体でできること
エースター整体院では、ランナー膝に対して膝だけでなく全身の動きから原因を見ていきます。
① 股関節・骨盤の調整
股関節の動きや骨盤の傾きを整えることで、走行時の膝への負担を軽減します。
② お尻・太ももの筋肉バランス調整
過度に張っている筋肉を緩め、弱い部分を使いやすくすることでフォーム改善につなげます。
③ 動作・ランニングフォームの評価
歩き方や片脚立ちのバランスを確認し、膝に負担がかかるクセを見つけます。
④ セルフケア・再発予防指導
- ストレッチ
- お尻のトレーニング
- 練習量の調整アドバイス
までサポートします。
自分でできる改善方法
- ランニング量を一時的に減らす
- 太ももの外側、お尻のストレッチ
- アイシング
- フォームの見直し
この4つはとても重要です。
まとめ
ランナー膝は、単に膝の炎症だけでなく、
股関節・骨盤・フォームの問題が大きく関わっています。
早めに原因を見つけて対処することで、再発予防とパフォーマンス向上につながります。
横浜市金沢区でランナー膝にお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
